習慣化に成功するためのサイクル(トリガー⇒行動⇒報酬)

習慣化

こんにちはひろしです。

このブログでは介護職が、ケアマネジャー(介護支援専門員)の資格を取得することで、キャリアアップに有利になることを何度か説明してきました。

資格を取得するためには、

避けて通れないのが資格取得のための勉強を欠かさないことです。

よって、勉強をする習慣を身につけなければ、資格試験合格が遠のきます

逆に習慣化できれば、試験の合格がより近づきます。

当たり前のことでも簡単にはいかないのが習慣化です。

そんな私も3日坊主で終わったことが沢山あります。

でも、この記事を読めば、習慣化するコツを身につけることができます。

なぜなら、私自身が試験勉強の習慣化に成功し、介護福祉士、福祉住環境コーディネーター2級、ケアマネジャー、社会福祉士等を取得してきました。

他にもウオーキングも1年間続けていましたし、悪い習慣(タバコ)も止めました。

それらを成功させた方法は、

今回紹介させていただく”習慣化を成功させるためのトリガーです。

ある行動を引き金にすると自動的に”これから習慣化しようとする行動”に移せるもの。

それをトリガーと呼びます。

それらについてこれから詳しく説明していきたいと思います。

何をやるにしても3日坊主で終わってしまう方には少しは参考になると思いますので、是非記事を読みすすめてみてください。

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行動を起こすためのトリガーとは?

トリガーは行動を起こすためのきっかけとして使います。

トリガーはすでに習慣化している行動を利用する方が良いでしょう。

すでに習慣化している具体例として、

歯を磨く、顔を洗う、コーヒーを飲むなどです。

毎日行っている習慣をトリガー(きっかけ)にすると、

習慣化したい行動(資格試験の勉強など)へとスムーズに移ることができます。

私の場合は、朝、電気カミソリで髭を剃るとスイッチが入ります。

今までだらだらしていても髭を剃ると次の行動に移りやすくなります。

なので、朝の行動の一番はじめに髭剃りを持ってきます。

ブログを書くときは、自分の部屋の机につくとスイッチが入ります。

その後、パソコンの電源を入れると自然に作業に移ることができます。

ブログは色々な場所でできますが、やはり定位置で行うことで続けやすくなります。

資格試験の勉強も過去のことですが、

同じように机に座ることがトリガーとなり、勉強がスムーズにできました。

他の具体的な方法として

  • 歯磨きをした後に腕立て伏せ30回
  • 顔を洗った後に本を30分読む
  • 椅子に座ったらパソコンを開く
  • トイレに入ったら英単語を5つ覚える

でもトリガーだけだと、行動を起こすためのきっかけにはなりますが定着化は難しいです。

定着化するためには、その行動に見合ったご褒美(報酬)が必要です。

次は、ご褒美(報酬)について説明したいと思います。

習慣化するためにご褒美(報酬)を用意する。

行動を起こした後のご褒美(報酬)については以下のことがあげられます。

  • 金銭・物的な報酬
  • 承認などの報酬
  • 生理的な報酬

金銭・物的な報酬

お金がもらえたり、ブランドバッグ、車、腕時計等々・・

とてもわかりやすい報酬だと思います。

報酬と聞くとまず思い浮かぶのが、これらだと思いますが、金銭的・物的な報酬は簡単に受け取ることが難しいです。

場合によっては1か月後、または1年後等になる可能性が高い傾向にあります。

承認などの報酬

TwitterやFacebookでいいねをもらうなど、

他者から認められることが承認の報酬となります。

行動することで、また褒められたい、認められたいという動機付けとなります。

なので、勉強したことをTwitterなどで報告してみるのも良いかもしれません。

ですが、いいねをもらえない可能性もありますので頼り過ぎない方が良いです。

一番は身近にいる家族や同僚に過程を報告してみるのをおすすめします。

私の時はSNSがなかったので、同僚と経過報告し励まし合っていました。

生理的な報酬

温かいお風呂に入り気持ちいいと感じる、コーヒーやお酒を飲み美味しいと感じる等が生理的な報酬になります。

これらは行動を起こした後、すぐに受け取ることができる報酬です。

報酬はできるだけ必ず得られるものや簡単なものが良いです。

習慣化に成功するためのサイクル(トリガー⇒行動⇒報酬)

習慣化に成功する具体的で簡単な方法について例をあげます。

簡単な方法として例えば、

顔を洗い(トリガー)⇒腕立て伏せ30回(行動)⇒美味しいコーヒーが飲める(報酬)です。

トリガー⇒行動⇒報酬のサイクルを繰り返すことにより行動の定着化を促進します。

まとめ

習慣化したい行動を起こすには、トリガーがあると行動に移しやすいですが、それだけでは行動が定着化しません。

できれば、トリガー、行動、報酬をセットで決めると習慣化に成功しやすいです。

トリガーは必ず既に習慣化している行動を持ってくること。

そして、報酬は行動を起こした後にすぐ受け取れるものを選ぶことをお勧めします。

hiroshi
hiroshi

トリガーの選び方、報酬の選び方はとても重要なんだね・・

何事にも3日坊主で終わっていた方も、是非この機会に今回紹介させていただいたサイクル(トリガー⇒行動⇒報酬)を試してみていただけたらと思います。

最後まで記事を読んでいただいてありがとうございました。

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これまでにも習慣化に関する記事を書いています。

過去の記事へのリンクを貼っていますので、是非合わせて読んでみてください。

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